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GROSSESSE & BIEN ETRE : RENFORCEZ VOTRE PERINEE

Enceinte, il est bon de travailler son périnée. Les exercices exposés ci-dessous devraient toutefois être repris après votre accouchement. Si pendant les exercices vous sentez une gêne ou une douleur, arrêtez-les immédiatement. Reposez-vous et reprenez plus tard.

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Renforcez les muscles de votre périnée avec les exercices de KEGEL:

  • Position de départ : assise sur une chaise, ou sur le sol
  • Mouvement : Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 10s et relâchez-les pendant 5s. Répétez 10 fois. Faites cet exercice plusieurs fois par jour
  • Variante : effectuez la contraction de manière progressive et pyramidale. Imaginez-vous dans un ascenseur qui monte et redescend de 5 étages. A chaque étage augmentez la contraction. Pendant la descente, relâchez un peu la tension étage par étage. Graduellement, augmentez le nombre d’étages.

Comment solliciter le muscle du transverse de l’abdomen (muscle profond associe à la  « taille de guêpe »)?

Position de départ : allongez-vous  confortablement sur le dos

Mouvement : inspirez fortement en faisant entrer complètement votre ventre, retenez la respiration pendant 10s, expirez par la bouche, tout en  gonflant votre ventre comme un ballon. Et relâchez, répétez  10 fois. Refaites  cet exercice le plus souvent possible au cours de la journée.

Exercice de bascule du bassin

Position : debout, adossée à un mur, genoux légèrement fléchis.

Mouvement : basculez votre bassin en contractant les muscles abdominaux afin d’appuyer votre dos au mur. Maintenez la position pendant 10s, relâchez et répétez 10 fois.

Exercice d’expiration en « J »

Position : debout, assise ou couché sur le côté

Mouvement : pendant l’expiration, expulsez l’air par une contraction douce et contrôlée des abdominaux en « J », soit en rentrant le nombril vers l’intérieur et le haut. Relâchez et répétez 10 fois.

Le saviez-vous?  Le périnée se compose de plusieurs couches de muscles qui se situent entre les cuisses. Au cours de la grossesse et pendant l’accouchement ces muscles sont très sollicités, c’est pourquoi ils finissent par s’affaiblir. Il est donc très important de les travailler : ils  supportent vos viscères,  contrôlent également l’évacuation des urines et des selles, ils jouent un rôle dans le maintien du tonus de l’orifice vaginale.  Si vous éternuez ou riez un peu fort et sentez un petit pipi, c’est qu’il est temps de travailler votre périnée ! Pour mieux identifier votre périnée et le contracter, essayez d’arrêter ou de ralentir le jet urinaire sans l’aide des muscles de l’abdomen, des jambes ou des fesses.

 

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